El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más efectivas para mejorar la salud, la estética corporal, el rendimiento físico y la calidad de vida en cualquier población. La evidencia científica es contundente: entrenar fuerza aumenta la masa muscular, mejora la función metabólica, fortalece los huesos y reduce de forma significativa el riesgo de lesiones y enfermedades crónicas (Schoenfeld et al., 2016). Además, en el ámbito del ejercicio aplicado al gimnasio, como nos indica Morente, J. (2025) su manual del entrenamiento de la fuerza en una SEP: la fuerza se convierte en la base sobre la que se sostienen el resto de las cualidades físicas.
Para los monitores, instructores, entrenadores personales, docentes de Educación Física, o usuarios de una sala de entrenamiento, resulta imprescindible reconocer los patrones básicos que determinan la eficacia del entrenamiento de fuerza. En su obra Estética Corporal, Salvador Vargas (2021) destaca que la técnica no solo es necesaria para la seguridad sino también “para optimizar el estímulo sobre el tejido y maximizar la respuesta adaptativa”. Sin embargo, en la práctica diaria de cualquier sala polivalente se observan errores recurrentes que comprometen el progreso de los usuarios, especialmente de los principiantes.
En este artículo se analizan cuatro errores fundamentales:
Hemos insistido en estos errores ya qué afectan directamente al estímulo mecánico, la fatiga, la progresión y la seguridad, los cuatro pilares que sustentan un buen entrenamiento.
1. Falta de control del rango de movimiento (ROM): Muchos usuarios acortan el recorrido del ejercicio para mover más peso o porque desconocen cuál es el ROM adecuado. Las evidencias nos indican qué rangos adecuados en ejercicios correctos, producen mayores mejoras en hipertrofia y fuerza funcional (McMahon et al., 2014).
Algunos de los tips o consejos qué recomendamos son:
Ajuste fino de máquinas (altura del asiento, desplazamiento de empuñaduras, agarres adecuados…).
Uso de referencias visuales o táctiles: “lleva la barra a la parte media del pecho”, “baja hasta 90º de rodilla”.
Trabajar primero con cargas bajas hasta consolidar el patrón.
2. Velocidad excesiva y falta de control excéntrico: El usuario se centra en mover la carga “hacia arriba” rápidamente, dejando caer el peso durante la fase excéntrica. En máquinas de jalón y remo es muy frecuente ver tirones rápidos y retornos bruscos. Esto es un problema a tener en cuenta debido a qué la fase excéntrica genera mayor tensión mecánica y tiene un papel clave en la hipertrofia (Schoenfeld, 2010) y además los movimientos rápidos y descontrolados aumentan el riesgo de lesión (Morente, J 2024) y se pierde gran parte del estímulo muscular.
Algunos de los tips o consejos qué recomendamos son:
Instruir un tempo simple, sobre todo para usuarios noveles: 2 segundos bajada, 1 segundo subida, sin tecnicismos.
Indicar “controla la vuelta” o “frena el peso”.
Empezar con cargas moderadas que permitan sentir la fase excéntrica.
3. Entrenar siempre al fallo muscular: Muchos usuarios creen que “si no llego al fallo, no sirve”. Esto los lleva a entrenar cada serie hasta el límite absoluto, sacrificando la técnica y generando fatiga excesiva. El fallo contínuo, aumenta excesivamente la fatiga muscular y no es necesario para mejorar: la evidencia demuestra que dejar entre 1 y 3 repeticiones en reserva (RIR) es suficiente para ganar fuerza e hipertrofia (Helms et al., 2018).
Algunos de los tips o consejos qué recomendamos son:
Enseñar el concepto simple de “guardar series en la recámara”.
Proponer que sólo la última serie de un ejercicio se acerque al fallo.
Velocidad de repetición como indicador de proximidad al fallo: si se ralentiza mucho, es hora de parar.
4. Falta de descanso entre series: Muchos usuarios descansan demasiado poco (20–40 segundos) por prisa, desconocimiento o influencia de entrenamientos tipo “circuito”. Esto es especialmente problemático en ejercicios multiarticulares. Los descansos cortos reducen la fuerza disponible para realizar cada serie con rigor y aumentan la percepción de fatiga sin aportar más estímulo mecánico. La evidencia indica que descansos de 2–3 minutos permiten mejores ganancias de fuerza e hipertrofia, a raíz de la última investigación de Schoenfeld (2015), parece ser que es un dogma descansar 3 minutos entre series para ganar masa muscular.
Algunos de los tips o consejos qué recomendamos son:
Explicar el descanso como “parte del entrenamiento”.
Ajustar descansos según el tipo de ejercicio.
Aunque parezca obvio, utilizar crono para medir descansos.
Resumen de los errores y correcciones:
Error | Por qué afecta al rendimiento | Corrección práctica |
Recorrido corto | Menos tensión mecánica | Ajustar máquinas, usar rangos tolerados |
Excéntrica descontrolada | Menor hipertrofia, más riesgo | Tempo 2–0–1 y cargas moderadas |
Fallo muscular constante | Técnica deficiente, fatiga | Usar RIR y progresión moderada |
Descanso insuficiente | Menor fuerza disponible | 1,5–3 minutos según ejercicio |
BIBLIOGRAFÍA:
Helms, E., Zourdos, M., & Storey, A. (2018). RPE and RIR-based training for hypertrophy and strength. Strength and Conditioning Journal.
McMahon, G. E., et al. (2014). Impact of range of motion on muscle adaptation. European Journal of Applied Physiology.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. (2015)
Schoenfeld, B., et al. (2016). Longer vs shorter inter-set rest periods. Journal of Strength and Conditioning Research.
Vargas, S. (2021). Estética Corporal. Editorial Círculo Rojo.
